Обо всем
В чем польза омега 3 — рыбий жир
Содержание статьи
Жирные кислоты омега-3 и их необходимость для организма
ЖК первых двух типов организм в состоянии синтезировать сам, но две ПНЖК являются незаменимыми и должны поступать с пищей – это линолевая и линоленовая ЖК, относящиеся соответственно к семействам ЖК омега-3 и омега-6, отчего эти ЖК одно время даже относили к витаминам и присвоили им наименование «витамин F».
Человеческий жир на 9% состоит из линолевой кислоты, линоленовая кислота входит в состав фосфолипидов оболочек клеток, и ее нехватка приводит к тяжелым последствиям – нарушается целостность клеточных оболочек, что выявляется при биоимпедансометрии по увеличению фазового угла. Также она регулирует уровень артериального давления и холестерина.
По нормам Роспотребнадзора при рационе питания в 2300 ккал необходимо употреблять 10 г ЖК омега-6 и 1 г ЖК омега-3. Если спортсмену, занимающемуся силовыми или циклическими видами спорта с существенными аэробными нагрузками, для поддержания энергетического равновесия потребно большее число калорий, соответственно увеличивается норма ПНЖК, но соотношение между количеством омега-6 и 3 не должно выходить за пределы 4-10, поскольку избыточное потребление омега-6 подавляет усвоение омега-3, и наоборот.
Источники ЖК омега-3
Если с поставкой с питанием достаточного количества омега-6 проблем обычно не возникает (ЖК омега-6 – основной компонент жиров подсолнечного масла), то дефицит омега-3 достаточно распространен.
Источниками омега-3 являются:
- жир красной рыбы, обитающей в холодных морях (лосось, осетр, палтус, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сайра и пр.);
- некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, горчичное и пр.).
Особенность всех ПНЖК состоит в том, что они очень нестойки и распадаются при воздействии тепла, света и кислорода воздуха. Оттого растительные масла следует хранить в общей камере холодильника в темной хорошо закрытой стеклянной таре, и приобретать их в минимальной расфасовке, чтобы уменьшить время хранения в открытом состоянии.
Красная рыба должна быть выловлена в море, а не разведена в фермерском хозяйстве, поскольку на фермах, для ускорения жизненного цикла рыбы, искусственно повышается температура среды их обитания, что приводит к пропаже в составе рыбьего жира ЖК омега-3. На это же работает и изменение состава корма рыб – в нем содержится меньше водорослей, чем в условиях естественного обитания.
Если употреблять рыбий жир в капсулах, то необходимо убедиться по прилагаемой инструкции, что в них содержится достаточное количество омега-3, и соблюдать указанные нормы по количеству принимаемых капсул.
Приобрести капсулы с рыбьим жиром можно на сайте https://bcaa.ua.
Готовим растительное масло необходимого состава
Растительные масла, полностью соответствующие по составу оптимальным пропорциям между насыщенными, мононенасыщенными и ПНЖК омега-6 и омега-3, отсутствуют, оттого необходимо включать в состав рациона разнообразные растительные масла, а еще лучше приготовить смесь растительных масел с нужным составом. Один из рецептов таков:
- 90 г оливкового масла;
- 300 г подсолнечного масла;
- 120 г рыжикового масла или 85 г льняного масла.
Существует и иной рецепт:
- 220 г подсолнечного масла;
- 280 г горчичного масла.
Полученное количество масла (около 0,5 л) необходимо употреблять из расчета 20-25 г (около 2 ст. ложек) в день на человека (при калорийности рациона выше 2300 ккал соответственно больше). Наиболее рационально не испытывать пристрастие к одному сорту растительного масла, а периодически их менять, придерживаясь общих правил по поддержанию содержания ЖК.
